“喝涼水都會長胖”,可能是真的_為什么喝涼水都會胖

發布時間:2019-01-13 12:13:49   來源:研究    點擊:   
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原標題:“喝涼水都會長胖”,可能是真的

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來源 | 網易公開課

ID | open163

四月不減肥,五月徒傷悲。

可轉眼都2019年了,是不是發現褲子瘦了,自己卻沒瘦。

朋友圈刷屏的文章,總告訴你保持身材要自律。

一年也沒瘦下來的你,先別急著懊惱,這可能真的不怪你。

最近,英國專家提到將肥胖列為疾病。

來自倫敦大學的教授表示,截止目前,已發現100多種DNA,與肥胖有關。

教授表示基因與肥胖有關 / cctv13

而去年早些時候,國際頂尖學術雜志《細胞代謝》上刊登的一項研究表明:

那些吃不胖的人,可能是因為具有一種名為AIDA的基因。

發表于雜志《細胞代謝》的研究表明,基因AIDA能夠影響人體對脂肪的吸收 / 《細胞代謝》官網截圖

那些總說自己喝涼水都會胖的朋友,終于能證明自己不是在找借口了。

1

基因決定胖子一生?

只對了一半

肥胖隱患正席卷全球。

《柳葉刀》調查顯示,1980年-2013年,全球成人和兒童的超重人口數,分別上升了27.5%和47.1%。

超重人群的總人數從1980年的8.57億,增加到了2013年的21億。

世界衛生組織公布的數據同樣嚴峻,全球成年人超重率已經高達39%。

不同以往,越來越多的研究表明,肥胖與基因有關。

開篇《細胞代謝》封面文章提到的AIDA基因,就是其中之一。

這種基因所編碼的AIDA蛋白,可以促進小腸細胞內脂肪合成酶的降解,從而減少小腸細胞對脂肪的吸收。

換言之,具備AIDA基因的人,體內脂肪合成能力較弱,因此不易變胖

既然有基因如此強大的因素在起作用,那自帶“肥胖基因”的人,難道注定和“瘦”無緣嗎?

研究證明,基因對人的影響并不是絕對的。

倫敦國王學院雙胞胎研究和遺傳學專家Tim Spector,通過對幾百對同卵雙胞胎的基因進行研究發現:

環境的不同可能會影響基因的表達。

Tim Spector解釋,環境的不同,會導致一些雙胞胎體內的肥胖基因,部分被激活或變異。

例如,姐姐的肥胖基因被激活,而妹妹的該基因保持正常。

基因狀態的變化影響到新陳代謝,進而產生體重上的差異。

Tim Spector教授的研究已取得一定的進展。

他表示,壓力可能是導致基因變異的一個因素。

肥胖受基因影響,但并不絕對受基因控制。

愉悅的心情,健康的飲食習慣和生活作息,都會減弱“肥胖基因”帶給人的影響。

2

肥胖的元兇

碳水化合物還是脂肪?

人們對肥胖元兇的探索,從上世紀八十年代開始就未停止過。

1984年,美國掀起了“低脂飲食”熱潮,“低脂高碳水化合物”的飲食方式得到了人們的積極響應。

因為在肥胖基因被發現前,罪魁禍首指向脂肪和碳水化合物。

但“低脂飲食”熱潮后,肥胖率不降反增,讓人不禁懷疑,長胖真的全賴脂肪嗎?

關于肥胖的成因,科學界一直存在兩種假說:能量失衡假說和激素缺陷假說。

能量失衡假說認為,能量不會憑空消失也不會無故被創造;

一旦攝入熱量高于人體消耗,人就會長胖。

世衛同樣認為,個人肥胖往往與攝入和消耗熱量的不均有關。

而激素缺陷假說,也獲得了不少人認可。

說到這,就不得不提胰島素,它與脂肪的合成有著密不可分的關系。

人們攝入的碳水化合物,大部分在體內被分解為葡萄糖。

為了消化過多的葡萄糖,人體會分泌更多胰島素,過量胰島素會增加脂肪的儲存。

長久以往,人自然會變胖。

因此,想要“甩膘”,就必須嚴格控制碳水化合物的攝入。

從圖中可看出低碳水化合物飲食組(20%碳水化合物)的試驗對象每天消耗的能量最多,其次是中等碳水化合物組(40%),高碳水化合物組(60%)能量消耗最少 / BMJ

為了證實激素缺陷假說的合理性,美國哥倫比亞大學、美國國立衛生研究院等研究機構已展開實驗。

“脂肪”能否沉冤得雪,也許就在此一舉了。

3

僅靠運動減肥

或許會讓你失望

俗話說,先天不足,后天來補。

胖,運動還不行嗎?

很殘酷,單靠運動來減肥,很難達到預期效果。

2012年,人類學家Herman Pontzer發表在PLOS One雜志上的研究,意外發現:

運動量很大的非洲坦桑尼亞部落人(Hadza)每日卡路里消耗量,與典型的西方人(如上班族等)大致相同。

對此,美國國立衛生研究院的肥胖研究員Alexxai Kravitz解釋道:人體熱量消耗分為基礎代謝率、消化食物和運動三個方面,其中運動消耗僅占10%-30%。

1994年,《肥胖研究》上的一項研究曾就此做過實驗。

這項研究讓7對同卵雙胞胎進行劇烈運動訓練,同時保證被試者每日的能量攝入一致。

93天后,被試者平均僅減下5kg。

運動有效,但僅靠運動減重作用有限。

基礎代謝率,才是更為影響體重的因素。

成年人平均每日消耗的能量,基礎代謝占60%-80%。

年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構成,其中灰色部分代表基礎代謝率(60%-80%),綠色部分代表用于身體活動的熱量(10%-30%) / Vox

一個事實是,人很難控制基礎代謝率。它與性別、年齡、身高、體重有關。

一般隨著體重降低,年齡增加,基礎代謝會隨之降低。

當體重減輕時,人體的“補償機制”會千方百計阻撓熱量散失。

所以,不少減肥人士都曾陷入越減越難的困境。

另一個普遍的認知誤區是,肌肉含量越高,基礎代謝率越高。

事實上,肌肉含量對基礎代謝率的影響非常小。

且肌肉維持有賴于長期鍛煉,稍有放縱就回到解放前。

阿拉巴馬大學肥胖研究員David Ellison曾總結:增加體育鍛煉對減輕體重的影響很有限。

肥胖可能讓人變得不愛運動,但不愛運動不一定是長胖原因。

同時,人們普遍會高估自己消耗的能量,在鍛煉后過度進食。

想靠斷續、單一的運動來達到預期減肥效果,結果可能會讓你大失所望。

4

比起邁開腿

管住嘴更重要

運動不頂用,基因不爭氣,難道胖真的沒有解決辦法了嗎?

管住嘴再說。

奈何,很多人輸在了急于求成和不能堅持上。

美國心理學協會曾總結了31項“節食”研究,發現有2/3控制飲食者在兩年內便會放棄,體重甚至超過之前。

來自江西的小胖年僅14歲,體重卻高達300斤,父親帶著他四處求醫減肥,最終都因貪吃反彈而失敗。

喜劇演員賈玲曾在節目中透露,她曾通過節食減肥,從125斤暴瘦至98斤。

但因管不住嘴,體重一個月后迅速反彈了40斤。

不僅如此,因為節食時間,賈玲什么都不吃,只喝水,結果把身體糟蹋得很差。

控制飲食是個有效的減肥方法,但必須合理。

美國記者Taubes G曾在《Why We Get Fat》(我們為什么會發胖)一書中指出,與普通人相比,肥胖者需要更多的營養來補給身體,盲目少吃會給身體帶來不可逆的傷害。

所以比起少吃,會吃同樣重要。

  • 控制脂肪攝入

有研究顯示,成人每日脂肪攝入量不超過攝入總能量的30%,可有效預防不當體重的增加。

所以應控制油炸、奶油等高油脂食物的攝入量。

  • 中低碳水的飲食結構

如前文對比試驗結論,高碳水在一定程度上,阻礙能量消耗。

可適當減少高碳水化合物食物的攝入量。

如土豆、地瓜、香蕉、豌豆等。

  • 飲食多樣化

人體的復雜性決定了,沒有任何一種食物可以提供全部所需。

新鮮水果、蔬菜、豆制品、堅果等多元搭配,飽腹感強的粗糧也是不錯的選擇。

  • “放下”糖和鹽

過量糖和鹽,不僅會增加肥胖可能性,還易傷害牙齒、心臟。

另外,切胃手術近些年也得到不少肥胖人士的關注。

但切胃手術不是所有胖的人都能做。

根據劃分,身體質量指數(BMI,體重除以身高)大于等于30的為肥胖,大于等于35的為重度肥胖。

由于東西方人的體質存在一定差異,亞太地區人群的減肥手術標準稍微不同。

但總的來說,切胃手術只適用于那些嚴重肥胖的人士。

切胃手術雖然效果顯著,但也并非一勞永逸。

一方面,做完手術,你依然需要控制飲食與適量鍛煉。

另一方面,由于手術限制了胃的空間,同樣可能產生惡心、嘔吐等副作用。

所以,如果你真想控制自己的體重,還是得管住自己的嘴,同時配合適當的鍛煉。

切勿聽信旁門左道,給身體造成不可挽回的損害。

參考文獻:

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[11]Ebbeling C B , Feldman H A , Klein G L , et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial[J]. BMJ, 2018, 363.

[12]WHO.10 facts on obesity.2017

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本文轉自公眾號“網易公開課”。網易公開課,分享你想要的知識。公眾號:“網易公開課”(ID:open163)微博@網易公開課。

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